El uso de un ancla para la autoempatía
La autoempatía es un ingrediente esencial en toda relación que florece con el tiempo. Para tener una relación consciente y amorosa con otra persona, también necesitas tener una relación consciente y amorosa contigo misme.
La autoempatía nos brinda alivio frente al conflicto interno, la crítica y la duda. Puedes aprender a recibir cada parte de tu experiencia con compasión y aceptación, lo cual te da acceso a formas sabias de discernir y a acciones efectivas.
Llegar a la autoempatía significa asumir la responsabilidad de nuestra propia experiencia gracias a identificar las observaciones, los pensamientos, los sentimientos, las necesidades y los pedidos con compasión hacia ti. Tener la capacidad de identificar tu experiencia de esta forma te abre a la posibilidad de permanecer fiel a ti misme y de sincerarte con otras personas.
El primer paso para conectar con tu experiencia es asegurarte de que te encuentras en una perspectiva expansiva. Esto significa que puedes recibir tu experiencia con compasión y ubicarla dentro del marco más amplio de la vida. Cuando la autoempatía nace de una actitud autocrítica o del impulso de deshacerte de alguna experiencia, el proceso estimula reactividad y sufrimiento.
Recurrir a un ancla es un paso esencial en el proceso de estabilizar y anclar tu atención en esta perspectiva expansiva. Probablemente ya dispongas de anclas pero no las hayas nombrado hasta aquí, o no te hayas enfocado explícitamente en ellas. Un ancla es aquello a lo que vuelcas tu atención para interrumpir la reactividad y acceder a una perspectiva no reactiva. Es específica y realizable, está viva en ti o tiene un significado presente, es simple y puede realizarse en cualquier momento y lugar. Puede ser física, verbal, energética, visual o cualquiera de estas combinaciones. Lo más efectivo es combinar dos canales o más.
En esencia, un ancla despierta las partes de ti que pueden acceder a una perspectiva más grande, comienza a calmar tu fisiología y te ayuda a acceder a la consciencia plena y al uso de tus habilidades. Algunos ejemplos de anclas:
Di hacia tus adentros: “Mi único propósito es recibir cada momento con aceptación y amor”. Luego, relaja la cara y los hombros.
Pon una mano en el corazón y al mismo tiempo trae a la mente un recuerdo especial de alguien sonriéndote con amor.
Trae a la consciencia un momento que hayas vivido durante una experiencia cumbre. Mantén el cuerpo como estaba durante esa experiencia. Repite lo que creías de esa experiencia en el momento.
Recuerda un lugar especial de la naturaleza: oye los sonidos, huele los aromas y ve los colores.
A medida que inspiras di: “Yo soy...”, y al exhalar, di “...amor”. Repítelo durante tres ciclos completos de inhalación y exhalación.
Pon las manos por detrás de la cabeza, abre los hombros y el pecho, y di para ti misme: “Soy más grande que esta reacción. Puedo permanecer aquí, con esto.”
Durante un minuto completo, cierra los ojos y enfócate atentamente en escuchar cada sonido de tu entorno.
Mantente de pie en una posición erguida y en alto, visualiza que se extienden raíces hacia la tierra desde las plantas de tus pies.
Repite una plegaria significativa al tiempo que vas ablandando los músculos de alrededor del corazón.
Lleva la atención a lo largo de la línea del hara y expande la atención suavemente más allá de los límites del cuerpo.
Cuando usas un ancla quitas tu atención de la situación presente, con la intención de volver a ella una vez que estés más centrade, con más habilidades y más compasión. La intención de volver a la situación es lo que distingue al ancla de la distracción.
Un ancla te ayuda a volverte un poquito más grande que la reactividad que estás experimentando. No significa que vaya a desaparecer sino que tienes acceso a elegir no comportarte desde esa reactividad.
Para que un ancla sea útil, tienes que mantener tu atención en ella hasta que sientas un cambio expansivo y tu atención se estabilice en esa perspectiva más amplia. Algunas señales: hay una disminución de la tensión corporal en general, sientes curiosidad o el deseo de entender lo que está sucediendo, notas y nombras las sensaciones corporales y las emociones, tienes el impulso de intentar algo diferente en la situación, percibes la tristeza de hallarte nuevamente en reactividad y logras emitir palabras o pensamientos de aceptación como “voy a estar bien” o “ahora estamos desconectades pero podemos solucionarlo”.
Las anclas se fortalecen si las practicas cuando todo va bien. Es particularmente efectivo practicar un ancla durante la meditación.
Si bien es cierto que el ancla tiene el poder de encender una perspectiva expansiva de por sí, también es posible cultivarla. Equivale a crear un hábito mental positivo. Por ejemplo, cada vez que te equivoques, relaja los hombros y el rostro y di: “Está bien; todas las personas se equivocan a veces”. Cuando haces esto, desarrollas un ancla mediante la práctica.
Lo ideal es tener más de un ancla. Las anclas son más efectivas si están a la altura del desafío que enfrentas. Por ejemplo, el miedo o la duda sobre si las personas te aceptan o si les gustas a otres pueden abordarse con un ancla que te ayude a acceder a una percepción de que tú misme puedes recibir amor. El ancla de una de mis estudiantes es un recuerdo en que llega a la casa de su abuela y ve cómo se le ilumina la cara de amor hacia la nieta. A medida que vas identificándote y familiarizándote más con los patrones de reactividad en ti, puedes empezar a conectar determinadas anclas con cada patrón.
Dado que la reactividad en general es crónica y penetrante, es útil volver al ancla varias veces al día. Esta práctica constante y rápida construye resiliencia y te ayuda a interrumpir la reactividad más rápido cada vez. Cuando la reactividad pasa menos tiempo en tu sistema, su poder sobre ti se debilita. Con la práctica se vuelve una vieja amiga, alguien familiar que no amenaza con desestabilizarte.
PRÁCTICA
Toma un momento para nombrar al menos un ancla que ya uses. ¿Hay algo más que quieras añadir que pueda ayudarla a ser más efectiva? Verifica si sigue estas pautas: ¿es específica y realizable?, ¿está viva en ti y es significativa, es simple y puede realizarse en cualquier momento y lugar? ¿Es física, verbal, energética, visual o cualquiera de estas combinaciones? Lo más efectivo es combinar dos de estos canales o más.