Liberarnos de los bucles de la vergüenza

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La vergüenza es un sistema de alarma destinado a hacerte saber que algo que has hecho no es acorde con tus valores y con tu verdadera naturaleza. Cuando suena la alarma de tu teléfono por la mañana, te despiertas, la apagas y sigues con tu día. La vergüenza tiene la misma función. Por desgracia, no siempre funciona así.

Cuando la vergüenza te despierta y no sabes cómo apagar la alarma, permaneces en un bucle de vergüenza. Un bucle de vergüenza suele incluir todos o algunos de los siguientes elementos:

• Repites una y otra vez en tu mente el evento desencadenante, muchas veces con una sensación de calor en tu cuerpo, sobre todo en la cara;

• Tienes una sensación constante de pesadez, confusión o sientes que te arrastra una ola gigante;

• Discutes contigo sobre lo que podrías o deberías haber hecho;

• Discutes contigo sobre quién se «equivocó» más, tú o las otras personas involucradas;

• Sigues intentando reformular lo que hiciste para que parezca más aceptable;

• Tienes el impulso de esconderte. Esto puede significar permanecer en silencio, tomarte un tiempo libre del trabajo o dedicarte a cualquier cosa que te distraiga o te adormezca, incluso esconderte bajo las sábanas en tu cama;

• Empiezas a generalizar cuestionando y criticando todo lo que haces.

El bucle de la vergüenza es un lugar doloroso en el que estar. Necesitas el alivio que te proporciona escuchar la alarma de la vergüenza y saber cómo apagarla. Por supuesto, apagar esta alarma requiere algo más que pulsar un botón en tu teléfono.

Lo primero es tener la capacidad de reconocer la vergüenza. Para la vergüenza que se manifiesta de forma evidente, puedes utilizar la lista anterior de elementos como ayuda para reconocerla. Cuando la vergüenza se vuelve inconsciente, puede manifestarse como arrogancia, ira, orgullo, urgencia de tener razón y mostrar que las otras personas están equivocadas, actitud defensiva, o en algunos casos puede llegar a confundirse con depresión. 

Se pueden distinguir al menos dos tipos de vergüenza. La vergüenza relacional (vergüenza que se ha condicionado en una relación) suele ser crónica. Tiene que ver con una intensa creencia limitante de que “hay algo malo en ti”, de “no merecimiento” o de “ser menos que”, a veces acompañada de una percepción de rechazo. Este tipo de vergüenza surge sobre todo en las relaciones cercanas en la infancia, y se continúa manifestando en la vida adulta; impidiendo la vulnerabilidad y conexión auténtica en las relaciones. Para sanar este tipo de vergüenza, normalmente es necesario recurrir a una terapia con una persona con una comprensión sutil y destrezas para apoyar la transformación, además de una gran inversión de energía. Trabajar con la vergüenza relacional significa aprender a acceder de forma más consistente a la sensación de tu bondad innata, en lugar de enredarte en la percepción de inutilidad, amenaza y duda sobre tu propia persona. La vergüenza relacional a veces se denomina “vergüenza tóxica”.

La vergüenza basada en un evento puntual, por otro lado, actúa más como una alarma y se puede afrontar directamente. Una vez que la reconoces, lo primero que te recomendamos hacer es hablar con alguien de confianza al respecto. Hablar de lo que has vivido en voz alta evita que la vergüenza se vuelva inconsciente y cause estragos. También puede generar cierto alivio inmediato.

A continuación, identifica las necesidades universales/valores que percibes que no se han satisfecho con la acción que has realizado, lo cual te ha provocado vergüenza. Por ejemplo, si has gritado a alguien cercano a ti con ira y juicio, podrías percibir que no estabas en consonancia con tus valores de integridad, compasión y cuidado. El valor de la integridad está casi siempre presente en la vergüenza. Date tiempo para “hacer duelo” de estas necesidades que no fueron satisfechas, en otras palabras, aceptar que así pasó y permitir que surja la tristeza o dolor asociados.

Lo siguiente es justamente identificar los otros sentimientos que están presentes, los cuales pueden surgir espontáneamente al identificar las necesidades insatisfechas. Además de la vergüenza, normalmente se sienten emociones como la tristeza, la decepción o el miedo. Permitir y prestar atención a estos otros sentimientos te ayuda a localizarlos en tu corazón en lugar de en tu cabeza, que es donde suele estar el bucle de la vergüenza. Es importante en este paso acoger los sentimientos que encuentres, soltando los juicios que pudieran surgir sobre ellos, y tomando un tiempo para sentirlos en tu cuerpo y expresarlos (por ejemplo llorando si te da ganas de llorar).

Ahora date un tiempo para reconectar con tu humanidad. ¿Qué estaba pasando en ti en el momento en el que elegiste actuar o hablar como lo hiciste? ¿Cómo te sentías, qué pensamientos estaban presentes en tu cabeza? ¿Qué necesidades universales estabas tratando de satisfacer (incluso si no llegaron a atenderse y fue a costa de otras identificadas más arriba)? Por ejemplo, en el momento en el que gritaste, ¿sentías miedo? ¿Estabas pensando que a esa persona no le importabas? ¿Necesitabas reconocimiento por tus intenciones o esfuerzos? Este paso te permite reconectar con tu bondad y con tus valores detrás de tus acciones y palabras.

Por último, identifica cómo podrías atender las necesidades/valores que has nombrado más arriba como insatisfechas por tu actuar. Esta parte podría denominarse reparación o responsabilidad. Podría incluir ofrecer empatía a las personas afectadas por tu acción. También podría incluir algunas acciones específicas para satisfacer las necesidades que has identificado. Por ejemplo, podrías encontrar varias formas de ofrecer cuidado a la persona a la persona frente a la cual gritaste. La reparación y la responsabilidad también suelen incluir un plan de acción sobre qué hacer en una situación similar en el futuro, de modo que se puedan satisfacer las necesidades de todas las partes.

La vergüenza es uno de los sentimientos más susceptibles de ser reprimidos, porque suele generarnos mucha incomodidad. Es posible que temas conectar con el dolor que subyace a la vergüenza y perderte en ella. Trabajar directamente con la vergüenza, con apoyo, te permite desarrollar una relación de confianza con ella. A partir de esta confianza, puedes percibirla como la alarma que está destinada a ser y hacer los ajustes necesarios para vivir una vida plena desde tus valores más profundos.

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PRÁCTICA

Tómate un momento para reflexionar sobre una ocasión en la que superaste eficazmente la vergüenza. ¿Qué pasos seguiste entonces? ¿Hiciste algo que no aparece aquí y que te resultó eficaz? Si es así, añádelo a la lista siguiente.

Pasos para liberarte de los bucles de vergüenza:

• Aprende y reconoce los síntomas de la vergüenza;

• Habla sobre la vergüenza que sientes con alguien de tu confianza;

• Identifica las necesidades universales / valores que percibes que no fueron satisfechos por lo que hiciste o dijiste;

• Identifica y presta atención a otros sentimientos presentes junto con, o detrás de, la vergüenza;

• Date un tiempo para reconectar con tu humanidad, recordando qué estaba pasando en ti cuando actuaste de esa forma;

• Identifica cómo podrías ahora atender esas necesidades / valores insatisfechos por tu actuar y toma acciones específicas.