Cómo mantener nuestro centro en momentos de reactividad: observar, anclar y reflexionar
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Cuando estés en un momento de reactividad*, lo más importante que puedes hacer es volverte un poquito más grande que lo que está sucediendo. Para lograrlo, intenta nombrar lo que estás viviendo, por ejemplo puedes decir: “ me siento en reactividad”. Nombrar lo que te está pasando te cambia de lugar: de ser quien experimenta la situación, te mueves al lugar de ser quien observa tu experiencia. Si logras mantenerte en ese lugar, podrás acceder a otras habilidades para gestionar la reactividad.
Una vez que te estabilices en la posición de ser quien observa, recurre a una estrategia de autorregulación o a un ancla. A menudo la reactividad es como una gran ola que intenta arrastrarte, por eso es fundamental disponer de una manera de anclarte en una perspectiva más amplia. Si viste un ancla alguna vez, sabrás que tiene un peso considerable y que está diseñada para hundirse y aferrarse firmemente al suelo por debajo de la superficie de las olas. Tu ancla emocional necesita ser igual de fuerte.
Un ancla emocional fuerte cuenta al menos con alguna de estas cualidades:
Tiene un fuerte peso emocional positivo para ti.
Es algo que has practicado tan a menudo que surge en ti por sí sola, por su cuenta.
Es algo que está conectado con un profundo sentido de la verdad para ti.
Te lleva a conectarte con algo superior (el Universo, el Dharma, el amor, Dios, Allah, la naturaleza, etc.).
Es algo que puedes hacer en cualquier momento y lugar.
Puedes llevar la atención a ella fácilmente y mantenerla ahí.
Es algo concreto, específico y realizable.
A continuación encontrarás algunos ejemplos de anclas emocionales y de estrategias de autorregulación que nuestros estudiantes fueron compartiendo a lo largo de los años y que puedes probar:
Poner suavemente una mano en contacto con tu corazón y recitar tu plegaria favorita.
Hacer una inhalación y una exhalación fuertes y audibles, y luego cantar una canción significativa para tus adentros.
Mirar la naturaleza y recordarte qué es lo importante para ti en ese momento (por ejemplo “lo más importante es abrazar mi experiencia con aceptación y amabilidad").
Rememorar un momento cumbre de amor, contribución, seguridad, reconocimiento, etc.
Traer a la mente la sonrisa de alguien que te ama profundamente o cualquier imagen significativa para ti, y relajar los hombros.
Adoptar una postura erguida y expansiva y relajar el rostro.
Inhalar imaginando que el aire se dirige hacia tu corazón y al mismo tiempo decir una palabra clave o recitar una frase.
Llevar tu atención a la columna central de energía que se mueve desde tu coronilla hasta tu raíz y decir: “Mi único propósito es abrazar cada momento con aceptación y amor”.
Es importante entender que estas estrategias no están ahí para convencerte de nada ni para hacer que se vaya el dolor, el temor o la reactividad del momento presente. Simplemente quieren ayudarte a mantener una relación sabia y compasiva con tu experiencia, y ayudarte a que recuperes el acceso a tus propios recursos internos.
Cuando nos creemos los pensamientos reactivos y actuamos desde ahí, nos dejamos arrastrar por esa ola que puede causar estragos en nuestra propia experiencia y en la de las personas que nos rodean. Cuando recurres a tu estrategia de autorregulación o a tu ancla dejas que esa gran ola pase de largo y siga su camino. Te mojas, pero no te hundes.
Una vez que la gran ola disminuye y tu anclaje te haya permitido mantenerte en una relación sabia y compasiva con tu experiencia, puedes comenzar a dar pasos más sutiles de autorreflexión. Estas son algunas maneras de relacionarte con tu experiencia, puedes usarlas en el orden que mejor te resulte:
1. Pregúntate:
“¿Qué es lo que acaba de suceder que estimuló esa reactividad en mí?” Haz todo lo posible por nombrar el estímulo sin agregar interpretaciones. Por ejemplo, en lugar de decir: “él se enojó”, podrías decir: “dijo que algo no funciona para él”.
“¿Qué me estoy diciendo?” Por ejemplo: “me digo que está juzgándome”, “me digo que me están faltando el respeto” o “me digo que me estoy equivocando”...
2. Lleva la atención al cuerpo. Pregúntate:
¿Qué sensaciones noto en mi cuerpo?
¿Dónde noto tensión o relajación en mi cuerpo?
¿Registro algún cambio de temperatura?
¿En qué postura me encuentro?
3. Conecta con los sentimientos:
Siente tu corazón: ¿Qué emociones hay? Usa la lista de sentimientos para volverte más consciente e identificarlos de manera más sutil. Recíbelos con aceptación, sin intentar cambiarlos. Son parte de tu experiencia en este momento yen ese sentido son absolutamente válidos. Ve si tienes la disposición a permanecer con compasión frente a ellos por un momento.
4. Conecta con las necesidades universales. Pregúntate:
¿Qué necesito ahora mismo? ¿Qué es realmente importante para mí en esta situación? Utiliza la lista de necesidades para volverte más consciente e identificarlas de manera más sutil. De igual manera que con los sentimientos, recuerda que no hay necesidades más válidas que otras, todas nos conectan con la energía de la vida. Puedes ofrecerte un momento para recordar y sentir cómo es cuando tienes esa necesidad universal satisfecha, antes de avanzar al siguiente paso.
5. Haz un pedido o realiza una acción. Pregúntate:
¿Qué quiero hacer o decir ahora mismo para estar en alineación con mis valores o cubrir mis necesidades o las de alguien más?
¿Quiero pedir en este momento ayuda a un poder superior para encontrarme con mi corazón?
¿Qué podría recordar ahora mismo que me ayudaría a expandir mi perspectiva aún más?
¿Qué quiero hacer o decir en el futuro que esté alineado con mis valores o atienda mis necesidades o las de otras personas?
Si logras conectar contigo de este modo, comenzarás a disolver la reactividad. Sin embargo, esto no implica que la reactividad en relación a este estímulo no vuelva a aparecer más adelante. Si esto sucede, no significa que tu práctica no sirvió; sólo significa que necesitas más práctica para estabilizar tu nueva respuesta a la reactividad. La reactividad se alimenta del temor y de la energía del hábito. Con repetición y práctica, el amor irá ocupando el espacio del temor y el hábito de reaccionar se transformará en la capacidad de responder con sabiduría y compasión.
PRÁCTICA
Tómate un momento para identificar una estrategia de autorregulación o un ancla. Practícala y establece la intención de recurrir a ella la próxima vez que experimentes reactividad.
*La reactividad se define como la percepción errónea de que una necesidad (o más) se ve amenazada. Puede reconocerse por al menos tres características principales:
Un cambio en la fisiología, como el ritmo cardíaco o la respiración
Un estancamiento o estrechamiento del punto de vista;
Una falta de acceso a nuestra creatividad, a nuestras habilidades personales, a mantener una perspectiva amplia, a tener sabiduría y compasión.