Sentimientos alarmas: enojo, culpa, vergüenza y apagarse

El enojo, la culpa, la vergüenza y el apagarse son alarmas importantes. Se presentan para hacerte saber tres cosas:

1) que te has desconectado de tus necesidades.

2) que tienes una percepción de que tus necesidades no están siendo satisfechas o no lo serán.

3) que está presente un tipo de pensamiento específico y predecible. 

Estos sentimientos alarma no son “inválidos” o “malos” en sí mismos. Es importante identificarlos y sentirlos. Es igualmente importante no accionar o tomar decisiones basándonos en ellos porque son señal de que estás en reactividad. Es decir que si accionas desde alguno de estos sentimientos, tendrás una perspectiva estrecha y posiblemente distorsionada. Y entonces crearás más sufrimiento. El modo en que podemos evitar esto es llegar a conocer mejor estas alarmas. Puedes comenzar por preguntar cuáles son los pensamientos, sentimientos y necesidades detrás de cada una de estas alarmas.

• Enojo. Detrás del enojo, el pensamiento más básico es que las cosas deberían ser diferentes de lo que son, o que alguien debería actuar de un modo distinto. La palabra “debería” puede llevarnos rápidamente a un estado de desconexión. Si estás en medio de recuperarte de una relación en la que experimentaste un trauma o la falta de consideración de tus necesidades, el enojo también puede ser un indicador de progreso. Puede ser un indicio importante de que comienzas a honrarte y a reconocer que tus necesidades no fueron satisfechas. Estás diciendo: “¡Esto no debería haberme sucedido!”. Desafortunadamente, muchas personas se quedan atascadas aquí en el proceso de sanación y no logran dar el siguiente paso, que es hacer el duelo por lo sucedido. 

• Culpa y vergüenza. La voz de la culpa dice (puede que lo diga con estas palabras o con algunas muy parecidas): “Yo no debería haber hecho eso; estuvo muy mal”. La vergüenza suele ser más dolorosa porque se relaciona con lo que somos y con nuestra sensación de autovaloración y autoaceptación. La vergüenza dice algo parecido a la culpa: “Yo no debería haber hecho eso; soy una mala persona”. Un accionar desde la culpa y la vergüenza puede conducirnos a un concepto violento como el del autocastigo, a fin de restaurar un estado del bien, en el cual otra persona decide en qué medida somos malas personas y es quien distribuye ese castigo. La culpa y la vergüenza solo son de utilidad cuando nos llevan a conectar con necesidades insatisfechas propias o de alguien más, en lugar de llevarnos hacia juicios sobre el bien y el mal. 

• Apagarse. La voz del apagarse niega tu experiencia de una forma u otra. Algunas frases específicas pueden ser: “No debería sentirme triste (o cualquier otra emoción)”, “No debería tener esas necesidades”, “No debería ocupar espacio o pedir lo que quiero”.

Entonces, ¿cómo podemos gestionar estas emociones de maneras que conduzcan a la conexión y que honren las necesidades de todas las personas involucradas?

Aceptación, claridad y duelo

• Lo primero es aceptar las cosas tal y como son. Y esto no implica someterse o aceptar con resignación sino más bien reconocer las cosas como son, o como fueron, sin resistencia. Estás teniendo estos sentimientos dolorosos en relación con algo que hiciste o que alguien más hizo: date permiso de sentirlo. La resistencia puede adoptar muchas formas: tensar el cuerpo, contarse historias para dar excusas o justificar lo que sucedió, traer las voces del enojo, la culpa, la vergüenza o la depresión, como describimos antes. La simpleza de dar crédito a lo que es, sin resistirse, es una práctica poderosa. 

• En segundo lugar: poder reconocer que el enojo, la culpa, la vergüenza y el apagarse no aparecen por lo que alguien dice o hace. Solo pueden surgir si tienes los pensamientos y/o las creencias que mencionamos antes. Busca con atención dentro de tu consciencia a ver si oyes estos pensamientos. ¿Cuáles son sus palabras exactas? Puede que te ayude escribirlas. Una vez que están fuera de tu cabeza, pierden algo de su poder y es más fácil dejar de creer en ellas. 

• En tercer lugar: permitirse sentir los sentimientos que subyacen al enojo, la culpa, la vergüenza y el apagarse. Con frecuencia, lo que hay por debajo es un sentimiento de tristeza o de arrepentimiento por las necesidades que no fueron satisfechas. Sentir tristeza o arrepentimiento por algo requiere de un nivel de vulnerabilidad y responsabilidad que no está presente cuando hay enojo, culpa, vergüenza y apagarse. Desde este lugar de conexión con sentimientos de mayor vulnerabilidad, nos es posible trasladarnos a las necesidades insatisfechas tanto propias como de otras personas. Una vez que conectamos con estas necesidades, podemos adoptar un modo de accionar responsable y actuar para satisfacerlas.

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PRÁCTICA

Tómate un momento para reflexionar ahora sobre la última vez en que experimentaste una de las cuatro alarmas. Con la ayuda de un diario, alguna persona amiga o terapeuta, sigue estos pasos cuando notes uno de los sentimientos alarma: 

1)  Nombra lo que sucedió en términos neutros de observación. 

2) Identifica tu propio autorrelato sobre lo sucedido.

3)  Conecta con los sentimientos y necesidades que subyacen al sentimiento alarma.

4) Date permiso de hacer duelo por las necesidades que quedaron insatisfechas en aquel momento o que aún pueden estarlo.

5)  Decide qué tipo de acción quisieras tomar para comenzar a satisfacerlas.