Tres prácticas que pueden ayudar con los estados depresivos

Esta Joya de Conexión está disponible en formato audio

Si alguna vez has padecido o estás padeciendo un estado de ánimo depresivo, puede que sientas que, además de afectar a tu visión y experiencia de la vida en general, tiene un impacto en tus relaciones. Cuando estás bajo la oscura nube de la falta de energía y el desánimo, puede que te cueste cuidar de tu persona y aún sobrellevar el día, por lo que cuidar de otros seres o de tus relaciones puede parecer casi imposible.  

Los estados depresivos pueden disminuir el nivel de conciencia, la claridad mental y la conexión con tus cinco sentidos. Una participante de nuestros talleres nos contó que, en una ocasión, mientras estaba sumida en su desánimo, empezó a conducir por un cruce mientras un peatón cruzaba justo delante de ella. Estaba tan consumida por la desesperanza que en realidad ni siquiera lo había visto. 

Desde ese estado de ánimo depresivo, puede ser difícil darse cuenta del impacto de tus elecciones en tus relaciones ya que se inhibe tu capacidad para relacionarte con las otras personas y responder a ellas como realmente te gustaría. Es posible que cuando estás allí no atiendas a las necesidades de cuidado y consideración mutuas. Y a la larga, estas decisiones pueden privarte del apoyo y del acompañamiento que necesitas, cuando más te hace falta.

Tres cosas sencillas pueden ayudarte a recuperar la conexión y a obtener el apoyo que necesitas. No hace falta que te hayan diagnosticado profesionalmente una depresión clínica; estos pasos son útiles en cualquier grado de la escala, incluso si sólo te sientes en un bajón anímico.

1. Contribución y servicio

Una de las necesidades humanas más importantes es el sentido, o propósito. Sabemos de personas que han atravesado situaciones humanas profundamente desafiantes y que se han sostenido en su conexión con el contribuir o ayudar a otros seres vivientes (como ejemplo, si no lo has leído aún, te puede interesar El hombre en busca de sentido de Viktor Frankl). Contribuir libremente a otras personas nos ofrece una sensación de bienestar con nuestra propia persona y la sensación de tener importancia en la vida y participar en algo más grande. Encuentra alguna forma de contribuir que te reconecte con tu capacidad de ayuda y que te dé propósito. 

2. Comparte tu experiencia  

Compartir tu proceso con otras personas es una forma importante de mantenerte cerca de las personas que amas, incluso cuando tu estado de ánimo te invita a retraerte. Además, hablar de cómo te sientes, de lo que notas y de lo que haces para cuidarte evita que el estado depresivo te absorba por completo. Mientras estés comunicando a quienes están en tu entorno tu experiencia de forma detallada, una parte más grande de ti, que habitualmente llamamos el testigo, permanece atenta y consciente, manteniendo una puerta abierta a la conexión.

Si tienes familiares, amistades o una pareja empática que pueda escuchar tu vivencia sin reaccionar con miedo ni intentar arreglar las cosas, tendrás unas conversaciones que pueden ser de gran apoyo. Éstas son las personas que pueden ayudarte a sostener la verdad de que no eres una «persona depresiva», sino más bien alguien que se enfrenta actualmente a este desafío humano concreto.  

Además, escuchar tu proceso y lo que estás haciendo tú para ayudarte puede satisfacer una necesidad de alivio y tranquilidad en las personas que te rodean. Consiguen ver que estás afrontando el desafío en lugar de abandonarte en el trance de la depresión, lo que podría asustarles mucho. Asimismo, comentarles lo que estás sintiendo y experimentando les puede ayudar a entenderte mejor y evitar malinterpretar algunos de tus comportamientos.

3. Pide apoyo

Pedir apoyo a otras personas mientras te enfrentas a un estado depresivo puede tomar muchas formas. He aquí algunas peticiones sencillas que pueden resultar eficaces:

• Citas para hacer ejercicio: pídele a una de tus amistades que quede contigo al menos una vez a la semana para hacer algún tipo de ejercicio físico. El movimiento del cuerpo con regularidad puede ayudar a aliviar los estados depresivos, liberando endorfinas que producen bienestar. Además, concertar una «cita» puede ayudar a motivarte para que realmente lo hagas y también garantizar que mantengas la conexión con personas que te quieren y se interesan por ti. 

• Comprobaciones de realidad de la voz de la depresión: Si eres consciente de la vocecita de la depresión, sabrás que, una vez que se activa, te dice todo tipo de cosas sobre quién eres y sobre lo que deberías o no deberías sentir, necesitar o experimentar. Pídele a una de tus amistades que te ayude a contrastar lo que dice la voz de la depresión por un lado, con lo que tu “yo” más grande y esa persona saben que es verdad, por otro. Examinar una voz reactiva interna a la luz de una relación de afecto y cariño puede ayudar a revelar lo que es realmente verdad.

Por ejemplo, si la voz de la depresión te dice que “eres inútil”, la persona de tu confianza y tu “yo” más grande pueden contrastar ese autojuicio con lo que logras día a día, con los esfuerzos que haces por estar mejor, etc.

• Recordatorios de nutrición: Las personas que te conocen bien han visto qué cosas de tu vida te aportan una sensación de nutrición y vitalidad, no solo literalmente, alimentándote en forma consciente, sino también en forma emocional y espiritual. Algunos ejemplos de actividades que pueden nutrirnos son reunirnos con una comunidad espiritual, lecturas que invitan a expandir nuestra mente y corazón, caminatas en la naturaleza, escuchar una música que te resulta placentera, etc. Pídeles que te recuerden estas cosas y que comprueben contigo si las estás realizando o no, y en ese último caso, que te animen o acompañen para realizarlas.

• Encuentros de empatía: Pide escucha a una de tus amistades o pareja de empatía para encontrar los sentimientos y las necesidades universales que surgen en ti en relación con lo que está pasando en tu vida. Si no sabes cómo empezar porque parece demasiado grande, puedes identificar algún auto-juicio o pensamiento recurrente, y con el apoyo de la otra persona, identificar los sentimientos y necesidades detrás del mismo. 

Dedica el mismo tiempo a ofrecer empatía a la otra persona. Tanto dar como recibir empatía son formas importantes de mantener la conexión y ubicarse en una perspectiva más amplia.

Contribuir, hacerle saber a las personas cercanas lo que te ocurre y pedir apoyo son formas de asumir la responsabilidad del desafío al que te enfrentas. Esto puede ayudarte a reconectar con tu agencia y tu capacidad de elegir sobre tu vida y tu experiencia.

Recuerda que todo esto busca hacer accesibles unas prácticas que no intentan reemplazar otras formas de apoyo más específicas que podrías obtener de terapeutas. Si hace tiempo que estás en un bajón anímico y las prácticas sugeridas más arriba no te ayudan suficientemente o no alcanzas a aplicarlas, te invitamos a buscar ayuda profesional para acompañarte durante este momento difícil.

---

PRÁCTICA

Tanto si te enfrentas actualmente a los retos del estado de ánimo depresivo como si no, las estrategias enumeradas anteriormente son útiles para ayudarnos a mantener el equilibrio interior y la conexión. Tómate un momento para revisarlas ahora. ¿Cuáles ya aplicas en tu vida? ¿Qué estrategia o petición te gustaría poner en práctica esta semana?